Het belang en de kracht van een goede ademhaling wordt erg ondergewaardeerd tegenwoordig. Vaak ben je je misschien niet eens bewust van je eigen ademhalingspatroon. Je bent geneigd om oppervlakkig te ademhalen of zelfs af en toe je adem vast te houden wanneer je gespannen bent of onder stress staat. Deze manier van ademhalen hindert je zuurstofopname en brengt zelfs verdere stress toe aan je lichaam.
Als je Bijnieruitputting hebt is een correcte ademhaling (ademhalen vanuit je buik) een erg belangrijk onderdeel in je herstel. Het doel van correct ademhalen is om je parasympatische systeem te activeren.
Als je vanuit je borst ademhaalt stimuleert dit het sympatische systeem wat zorgt voor het vecht-of-vlucht principe, wat betekent dat het lichaam voortdurend in een toestand van alertheid wordt gehouden en er geen gelegenheid is voor je herstel.
Door te ademhalen vanuit je buik activeer je het parasympatisch systeem, wat het lichaam nodig heeft om te herstellen. Ademhalen vanuit je buik zorgt voor een lagere hartslag, vermindert je bloeddruk en zorgt ervoor dat je je relaxed en lekker voelt.
Ademhalingsoefening
Een simpele ademhalingsoefening volgt hieronder (gebruik ook Google om naar meer ademhalingsoefeningen).
Je kan deze oefening dagelijks doen, liefst meerdere malen per dag voor wanneer je je gespannen voelt:
- Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen. (zittend of staand kan ook als je de oefening beheerst)
- Sluit je ogen.
- Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
- Adem in door je buik uit te zetten.
- Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
- Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
- Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
- Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
- Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.
Je kan ook een hand op je borst leggen om te controleren dat je borst niet of nauwelijks uitzet bij het ademhalen, alleen je buik hoort te bewegen.
Sport & Beweging
Één van de meest frustrerende aspecten van Bijnieruitputting is dat je vaak geen energie hebt om te sporten of te bewegen. Als je je constant vermoeid, zwak, of depressief voelt is het ook erg lastig om te gaan sporten of bewegen. Maar juist dit is de beste manier om Bijnieruitputting te bevechten.
Matige beweging versterkt niet alleen de bijnieren, maar stimuleert je immuunsysteem, vermindert stress en volgens Dr. Wilson bijna iedere directe of indirecte gevolg van Bijnieruitputting.
Niet elke vorm van sport of beweging is geschikt. Dr. Wilson beveelt bijvoorbeeld een combinatie van cardio en krachttraining aan. Beide vormen zijn goed, maar voor het beste resultaat combineer je de twee.
Je kan op twee verschillende manieren trainen: aerobisch of anaerobisch.
Onder anaerobische activiteiten vallen activiteiten die snelle explosieve bewegingen met zich meebrengen zoals krachttraining, hardlopen of een andere vorm van beweging dat je niet lang volhoudt. Deze activiteiten zijn goed voor je hart maar kunnen wel druk zetten op je bijnieren. Als je dus in de fase 3 of fase 4 zit van Bijnieruitputting kun je het beste oppassen met dit soort activiteiten en als je ze toch doet, goed kijken hoe je lichaam erop reageert.
Aerobische activiteiten zijn activiteiten die je lang vol kunt houden op een lage intensiteit zoals wandelen, rustig fietsen, yoga, pilates. Deze activiteiten helpen om je cortisol waardes te verminderen en helpen je te herstellen. Zelfs als je heel erg moe bent kun je vaak best 5 minuten rustig wandelen of fietsen en dit langzaam verder uitbouwen. Je zult zien dat je je achteraf in veel gevallen beter voelt.
Als sporten (of bewegen) je zwaar valt kun je bijvoorbeeld gaan sporten op een tijdstip van de dag waarop je je relatief goed voelt (bijv. rond 18.00 uur als je je wat energieker voelt).
Ook van belang is het om goed in de gaten te houden hoe je lichaam reageert als je hebt gesport. Als je tijdens of na een training voelt dat je tegen een muur aanloopt, push jezelf dan niet, maar doe juist een stapje terug. Je kan dan minder lang trainen, of iets meer rust tussen de trainingen pakken of op een nog lagere intensiteit bewegen.
Het belangrijkste is dat je naar je lichaam blijft luisteren.